中和之道
润物无声

对于糖友来说，每天坚持走路，可以提高身体免疫力，增强胰岛素敏感性，帮助糖友们更好地控制血糖。

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所以很多糖友现在普遍都有了运动降糖的意识，“日行一万步”也逐渐成为了他们的运动标准。但也有些糖友反应说自己也坚持每天走路，可血糖就是不降，到底是什么原因？

走路降糖是什么原理？

常说的走路降糖指的是快步走。

因为快步走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。通过快步走还可以有效减轻体重，这样可以增加体内组织细胞对胰岛素的敏感性，减少胰岛素的需求量，还可以有效保持下肢的血流量，对双脚起到保护作用，从而起到预防糖尿病足的发生。

日行万步一定降糖？

如今，“日行万步”的观念可谓深入人心，意思就是说，每天步数累计达到一万步是保持健康的最低运动量。有些糖友平时上班坐着，晚饭后在公园里走几圈，溜达溜达，不快不慢，回家后看看自己的步数时，一天下来，少则一万步，多则两万步，感觉运动量很大，但血糖变化不大。

如此看来，日行万步降糖效果并不理想？

其实这还是与走路的方式有关。

走路不降糖的原因

1、速度太慢，强度不足

英国进行了一项监测每天1万步对于一个人健康状况影响的测试，将实验参与者分成两组，一组主要进行每天1万步的运动计划；而一组执行的是名为“快走10分钟”的运动计划，每天完成3组10分钟快步走，核算成步数约为3000步。

同时，研究人员提醒第二组的志愿者，步数不重要，关键是要有步速。从两组志愿者的任务完成效果看，每天1万步的成员大概有三分二的人完成了任务，但大部分人会觉得完成目标比较吃力，因为这样的运动距离对时间和体力都有要求，上班族普遍难以坚持。

而“快走10分钟”组完成情况相对要好得多，大部分人感觉很轻松。此外，快走志愿者还多做了30%比较剧烈的运动。事实上，只有当做中等强度以上运动时，才开始进入有益健康的运动阶段。由于快走的速度快，运动过程中心率增加，志愿者会出现轻微地上气不接下气，不仅不会像跑步运动那样喘息不止，还起到了锻炼心肺功能的作用。

糖尿病患者日常健步走锻炼时，必须保证步行的速度超出平常习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能产生降低血糖的效果。研究表明，每分钟走120步以上，控糖效果最好。

2、记数不准，非有效步数

目前大部分人计算步数来自手机计步软件，而只要手机位置变了，手动脚不动也会产生步数，生活中一些不经意的相对剧烈运动也可能刷步数，然而这些都不能称之为运动，只能叫做活动。真正有效的步数应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。

有一个简单的判断标准就是运动心率：健康且体质较好的，心跳可以控制在120～180次/分钟；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）次/分钟。

心率可以简单地通过摸１分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带，使手环或智能手表等设备测量。降血糖，应该除了保持中等强度的有效步数外，糖尿病患者在步行降糖时还应该注意一些关键事项。

有效走路降血糖的方法

1、餐后60～90分钟进行

降糖最好的步行时间是在餐后90分钟进行，餐后60分钟次之，而餐后30分钟步行降糖作用最差。持续步行30～40分钟降糖效果明显。研究结果表明，在糖尿病患者快步走开始的5～10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。而在步行30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。

如果步行超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。每分钟走120步降糖效果好。

2、每天都走，效果更好

糖尿病患者每周至少进行步行锻炼150分钟，如每周运动5天，则每次30分钟。如每周步行锻炼3～4次，则步行时间需延长至40分钟，或加快步行速度。不推荐运动间隔超过3天。研究发现，如果运动间隔3天以上，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。如身体条件允许，坚持每天步行最为理想。

3、运动强度要合适

步行的适宜强度除了用前文提到的心率计算法评估外，也可以依据个人感觉来判断。即如果在步行后明显疲劳感在20～30分钟内消失，次日没有或仅有轻度疲劳感，说明运动强度合适。如果运动后疲劳感持续很长时间，甚至次日早晨仍觉四肢酸软沉重、周身乏力，说明运动强度过大，需要适当降低。如果运动后一点儿疲劳感也没有，则说明运动强度不够，需要提高运动强度。

舞茸多糖辅助日常降糖

除了运动降糖外，日常服用白舞茸粉也是一个有效方法！

舞茸多糖是真菌多糖中生物活性较高的一种，可直接口服吸收作用于人体，起到有效调节血糖浓度，使人体血糖浓度达到平衡的效果。

其作用机制主要分为两方面：一方面是对胰岛素水平的影响。由于胰岛素是体内唯一降血糖的激素，舞茸多糖可通过刺激现有的胰岛细胞分泌胰岛素以降低血糖浓度；同时舞茸多糖还可以不同程度的修复受损的胰岛细胞，促进胰岛细胞增殖，增加B细胞，从而使内源性胰岛素分泌增加，降低血糖。另一方面是对糖代谢酶的活性影响。舞茸多糖能够直接作用于糖代谢酶，如葡萄糖激酶。研究表明，舞茸多糖能够提高葡萄糖激酶的活性，直接加强葡萄糖在体内的有氧氧化过程，从而降低血糖浓度。

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